発達障害（ASD/ADHD）に事務職は向いていない？辞めずに負担を減らす方法

「曖昧な指示で手が止まる」「電話を受けながらの入力で、必ずミスをする」「頼まれたことを覚えていられない」。

事務職は「座ってできる安定した仕事」と思われがちですが、発達障害（ASD・ADHD）の特性を持つ方には難易度の高い職種です。できないのは努力が足りないからではなく、脳の得意な処理と、事務職の働き方が食い違っているだけです。

ただし、辛くなる理由はASDとADHDで違います。ASDは曖昧な指示や急な変更で止まり、ADHDは割り込みと締め切りで止まります。苦手なことが違えば、やることも変わります。

この記事は、辞めるかどうかを決める前にやることを順番に決めるためのものです。いまの職場で減らせるものを減らし、それでも駄目ならいままでの事務の経験は残したまま、そこにExcel VBAやRPAといったITスキルを覚える、という順番で書いています。

結論｜事務職が辛い理由はASDとADHDで違う。まず3つ試してから辞めるか決める

先に結論です。発達障害（ASD・ADHD）の特性と事務職の働き方は、もともと噛み合っていません。ただし噛み合わない理由が違います。ASDは「決まっていないこと」で止まり、ADHDは「決めたことを中断されること」で止まります。根性で埋めようとすると、どちらも消耗だけが残ります。

順番が大事です。いきなり辞めるより、いまの職場で減らせるものを減らしてから判断したほうが、収入も体調も守れます。

ASDとADHDでは、事務職で苦手なことが違う

「事務職ができない」とまとめずに、どこが苦手なのかを先に分けます。苦手なことによって、やることが変わるからです。発達障害だから事務職に向いてない、という話ではありません。

事務職でよくあること	ASDが苦手な理由	ADHDが苦手な理由
指示を受ける	「いい感じにやっといて」で手が止まる	聞いた直後に別の用事が入り、飛ぶ
電話に出る	相手の意図を読みながら書くのが重い	作業を中断され、戻れなくなる
急な変更に対応する	組み直しに時間と体力を持っていかれる	切り替え自体は速いが、前の作業が残る
同じことを繰り返す	手順が決まっていれば強い	退屈で注意が続かず、転記ミスが出る
暗黙のルールに合わせる	誰も教えないので、後から責められる	分かっていても抜ける

ASDが事務職で苦手なこと｜曖昧な指示・急な予定変更・電話対応

ASDに事務職が向いてないと言われるのは、ここが理由です。ASDの特性は手順とルールが決まっている状況で強く出ます。事務職はその逆で、「臨機応変に」「空気を読んで」で回っている場面が多く、決まっていないことを自分で埋める作業が絶えず発生します。

とくに重いのが3つです。曖昧な指示（「適当にまとめといて」の基準が分からない）、急な予定変更（組み立て直しに時間と体力を持っていかれる）、電話と来客（相手の意図を推測しながら同時に書く）。さらにオフィスの話し声や電話の音が続くと、感覚の側から先に消耗します。

完璧にやろうとして1件に時間をかけすぎ、「遅い」と言われて自信を失う——という流れも、よく起こります。

ADHDが事務職で苦手なこと｜割り込みと、同じことの繰り返し

事務職の本質はマルチタスクです。「資料作成中に電話が鳴り、対応していたら上司に別の用事を頼まれる」。ワーキングメモリ（脳の一時記憶）が弱いADHDの方にとって、この状況は脳のメモリ不足を起こし、フリーズやケアレスミスを誘発します。

もう1つが、変化のない繰り返しの仕事です。ADHDの脳は興味のないことにドーパミンが出にくく、変化のないデータ入力やファイリングは「退屈」と判断されて活動が落ちます。意志の力では集中を保てません。

なお、ASDとADHDを併発している方は、両方が同時に来ます。その場合は、まず数の多いほう（多くは割り込み）から減らしてください。

生成AIがいちばん使われているのは事務の仕事｜入力と転記を減らせる

ここで前提を1つ。いま生成AIがいちばん使われているのは、事務の仕事です。総務省 令和7年版 情報通信白書のデータでは、生成AIを業務で使っている日本企業の割合は資料作成・議事録が47.3%、社内の問い合わせ対応が44.6%で、コードの生成やバグ修正（38.9%）を上回っています。

つまり、あなたを消耗させている作業そのものが、減らせる対象になったということです。これは「事務を辞めるかどうか」の前に、いまの職場で試せることが増えたことを意味します。

効きどころは特性で違います。ASDなら、曖昧な依頼をAIに投げて「確認すべき点」の形に直させると、自分で基準を埋める負担が減ります。手順が決まっている作業はもともと得意なので、RPAとの相性もよいところです。ADHDなら、議事録や定型メールの下書きをAIに任せればワーキングメモリを使う場面が減り、転記や集計をRPAに渡せば注意力が切れる場面を丸ごと外せます。

どちらも、「気をつける」で対処してきた負担を仕組みの側で軽くする方法です。

事務職を辞める前に試す3つ｜自分の工夫・職場への相談・AIとRPAで手間を減らす

職種を変えるのは大きな決断です。その前に、いまの職場でできることが3つあります。ひとりでできる工夫 → 職場への相談 → 自動化の順に、相手が要らないものから試してください。

① 今日ひとりでできる｜指示は文字でもらい、割り込みは「あとで」と答える

配慮の相談も自動化も、相手や環境が要ります。今日ひとりで始められるのは、指示と割り込みの受け方を変えることです。ASDは「決まっていないこと」を自分で決めさせられる場面で、ADHDは「手を止められる回数」で消耗します。効く手が違うので、自分に当てはまるほうから試してください。

ASDで「決まっていないこと」に手が止まるなら

• 曖昧な依頼は、その場で「いつまでに・どの形式で・どこまで」の3点だけ聞き返す。全部聞き返す必要はない
• 口頭で受けた指示は、自分の言葉でチャットに書いて相手に投げ返す。認識のズレがその場で消え、記録も残る
• 手順が決まっている作業は、自分用の手順書にして固定する。毎回考え直す負担がなくなる
• 予定変更が多い職場なら、午前と午後で「動かさない時間」を1つずつ作る

ADHDで割り込みに手を止められるなら

• 口頭で頼まれても、その場では手を付けない。「あとで確認します」と受けて、行き先を1か所のメモに集める
• その日やることは、朝に3つだけ紙に書く。増えた分は明日に回す
• 電話メモは「相手・用件・折り返しの要否」を印刷した定型に書き込む形にする
• 書類とメモの置き場所を1か所に決める。探している時間そのものが次のミスを呼ぶ
• 見直しは提出直前にやらない。時間を空けてから、または声に出して読む

これで減るのは取りこぼしです。先延ばしとケアレスミスは原因が別なので、対策も別になります。それぞれADHDの仕事先延ばし対策とケアレスミスを減らす仕組みにまとめています。

② 職場に相談する｜指示を文字でもらう・電話当番を外してもらう

職場に障害を伝えている（オープンで働いている）なら、合理的配慮として業務の調整を相談できます。効きやすい調整は特性で違います。ADHDなら「電話当番を外す」「依頼はチャットなど文字で受ける」「その場で頼まれる仕事を減らし、担当業務を切り出してもらう」といった割り込みそのものを減らす調整。ASDなら「指示は口頭でなく文字で」「業務の範囲と優先順位を書面で決める」「急な予定変更は前日までに伝えてもらう」「静かな席・イヤーマフの許可」といった決まっていない部分をなくす調整です。

伝えていない（クローズで働いている）場合は、開示するかどうかから判断が要ります。障害者手帳があれば障害者雇用への切り替えも選択肢になりますが、手帳がなくても診断書で配慮を求められる職場もあります。どう切り出すかは、主治医や支援機関に相談できます。

③ AIとRPAで、単純入力と転記を自分で減らす

もう1つが、前の章で触れた生成AIとRPAです。議事録の下書き、定型メールの作成、PDFからの転記、決まった手順の集計——このあたりは、いま自分で減らせます。「毎回同じ手順が苦痛」「確認しても抜け漏れが出る」という困りごとを、配慮を求める前に自分で小さくできるのがこの方向です。

使うものは、いまの職場にあるもので足ります。Excel（関数・ピボット、慣れたらVBA）、Word・PowerPointの定型フォーマット、Power Automateによる転記や集計の自動化、Teams・Slackで依頼を文字に残す運用。そこにChatGPTなどの生成AIを組み合わせます。新しく買うものはほとんどありません。

しかもこれは、そのまま職種の選択肢にもなります。求人では「社内SE」「ITサポート」「RPAエンジニア」「DX推進・業務改善担当」といった名前で出ます。働きながら学ぶ道は働きながらITスキルを学ぶ方法にまとめています。

この3つを試しても割り込みが減らない、体調が戻らないのであれば、職種を変えたほうが早いです。次の章から、その順番を見ていきます。

事務の経験を残したままExcel VBAやRPAを覚える｜ASDとADHDで向いている職種が違う

ここまでの工夫と配慮でも苦手なことが減らないなら、担当する仕事の種類を変えます。とはいえ、事務からいきなりITエンジニアを目指すと、学ぶ範囲が広すぎて時間もかかります。それより、これまでの事務経験を残したまま、Excel VBAやRPAを覚えるやり方です。

ASDは正確さが要る仕事、ADHDは成果が形に残る仕事が向く

ASDは、手順とルールが決まっていて、正確さが評価される仕事で強みが出ます。同じ数字を何度も突き合わせる、仕様どおりに作る、抜けを見つける——事務職では「遅い」と言われた性質が、そのまま価値になる領域があります。

ADHDは、担当が決まっていて、やった結果が形に残る仕事で強みが出ます。過集中は一つのことに没頭できる環境で発揮されるので、「なんでも屋」として割り込みを浴び続ける働き方から離れると、弱点が隠れて強みが出ます。

どちらも、事務の中にその働き方があります。

事務の経験を活かせる移り先

DX推進・業務改善担当
（ADHD向き）

Excelの自動化やRPA、生成AIで社内の作業を減らす役割です。いまの職場の困りごとがそのまま実績になるため、在職中から始められます。求人では「社内SE」「ITサポート」「RPAエンジニア」と書かれることもあります。

経理・人事などの専門事務
（ASD向き）

ルールと締め切りが決まっていて、突発の割り込みが少ない領域です。会計ソフトや給与システムの扱いに慣れると、「事務ができない人」ではなく「その分野の人」になれます。

データ入力から集計・分析へ
（どちらも）

同じ数字を扱う仕事でも、入力する側から集計して見せる側へ回ると、正確さや細かい違いに気づく特性がそのまま強みになります。

事務を続けながら学ぶ3つの方法｜独学・プログラミングスクール・就労移行支援の違い

ExcelやRPA、生成AIの使い方をどこで身につけるか。「独学」「プログラミングスクール」「就労移行支援」の3つを、ASDとADHDの特性との相性で並べます。どれが上ということはありません。

くらべる点	独学	プログラミングスクール	就労移行支援
費用	数千円〜	コースにより幅が大きい	0円〜月37,200円（世帯所得による）
期間	自分しだい	3〜6か月の短期集中	半年〜2年
締め切りを作れるか	自分で作るしかない	課題の提出と面談で外から入る	通所のリズムと支援員との面談
ASD・ADHDとの相性	ADHDは先延ばしで止まりやすい。ASDは手順が決まっていれば進む	締め切りがあるとADHDは動く。ASDは課題の指示が明確かで決まる	どちらも生活リズムから立て直せる
不調を併発しているとき	続かない	高負荷で潰れやすい	体調管理とセットで進む

独学｜費用は数千円。ただし締め切りが無いので止まりやすい

Progateなどの学習サイトや書籍で進めます。費用は数千円から。ただし強制力が外から入りません。先延ばしが出るタイプなら、学習時間をカレンダーに固定し、進捗を人に報告する形を先に作ってください。強い興味がある分野なら、過集中がそのまま進度になります。

プログラミングスクール｜課題の締め切りと、質問できる相手がつく

課題の提出期限と面談があるので、「追い込まれないと動けない」タイプには逆に機能します。働きながら通うならオンライン対応を基本に選び、夜間・土日に受講できるか、質問への返答がどれくらいで返るかを確認してください。

ただしうつなどの不調を併発しているときは、高負荷で潰れるリスクがあるため避けてください。その場合は次の就労移行支援のほうが安全です。

就労移行支援｜体調と生活リズムを整えながら学ぶ

障害や難病のある方が就職を目指すための公的な福祉サービスです。スキルだけでなく、生活リズムの立て直し・体調管理・障害の開示の判断・面接での配慮の伝え方までがセットになります。「まず体調から整えたい」ならここが出発点です。

事務で使うExcel VBAとRPAは、プログラミングスクールや就労移行支援で学べる

Excel VBA・RPA・生成AIを教えているプログラミングスクールや就労移行支援があります。いま事務でやっている作業を、そのまま練習に使えるところを選んでください。

どこを選ぶかは、費用・通う回数・体調の状態で変わります。事務を続けながら学びたい場合は、分野の決め方と学び方をこちらにまとめています。

プログラミングスクールと就労移行支援のどちらにするかで迷っている場合は、費用と支援の中身を並べたこちらが早いです。

資格は必須ではありませんが、出題範囲がそのまま学習の目次になるので、何から手を付けるか決まらない場合には効きます。事務のまま強くするならMOS（Word・Excel）や日商PC検定、自動化に進むならVBAエキスパート、IT全体の基礎ならITパスポート。働きながら少しずつ進めた実績は、一般枠でも障害者雇用でも、応募書類に書ける材料になります。

まとめ｜事務職が辛いのは、あなたの努力不足ではない

事務職ができないからといって、仕事ができないわけではありません。ASDなら決まっていないことを埋め続ける働き方に、ADHDなら手を止められ続ける働き方に向いていないだけで、担当が決まっていて成果が残る仕事なら、誰よりも結果を出せます。

順番はこうです。まず指示と割り込みの受け方を自分で変え、次に職場へ配慮を相談し、それでも残る作業を生成AIとRPAで減らす。その3つ目が、そのままITスキルとして残ります。いままでの事務の経験は無駄になりません。それでも苦手なことが減らず体調が戻らないなら、そのときに職種を変えれば間に合います。

発達障害（ASD/ADHD）と事務職に関するFAQ

発達障害だと事務職には向いてないのでしょうか？

診断名で決まるものではありません。ASDは曖昧な指示と急な予定変更で、ADHDは割り込みと単調な繰り返しで手が止まります。手が止まる理由が違うので、「発達障害だから事務職は無理」とまとめると、やることを決められません。いま辛いなら、まず自分がどちらで止まっているかを分けてください。そのうえで、指示の受け方を変える・職場に配慮を相談する・AIとRPAで手間を減らす、の順に試すのが現実的です。

ASDですが、事務職の「臨機応変に」がどうしても無理です

無理で構いません。臨機応変さは訓練で身につく性質のものではなく、決めておけば要らなくなるものです。「判断が要る場面を減らす」方向で動いてください。具体的には、指示を文字でもらう、業務の範囲と優先順位を書面で決める、自分用の手順書を作る、の3つです。それでも判断を求められ続ける職場なら、仕様が決まっている仕事（経理などの専門事務、データ集計、テスト・品質管理）のほうが噛み合います。

ADHDですが事務職でミスを減らす対策はありますか？

あります。「メモを取る」だけでなく、ボイスレコーダーを活用したり、ダブルチェックを他者に依頼するなどの「仕組み」を作ることです。ただし、個人の工夫で限界がある場合は、障害者枠での雇用（業務の切り出し）や、職種転換を検討すべきサインです。

事務職から未経験でIT職になれますか？

なれます。事務職で培った「PC操作の基礎」や「ドキュメント作成能力」はIT職でも活かせます。独学やプログラミングスクールでプラスアルファの専門スキル（言語やツール）を身につければ、十分にキャリアチェンジ可能です。

職業訓練校（ハロートレーニング）はどうですか？

辞めてから学ぶなら有力な選択肢です。ただし受講料が無料なのは離職者向けのコースで、在職中は対象外です（在職者向けのコースもありますが有料で、企業の生産現場向けが中心です）。辞めて受ける場合は失業給付の延長もあります。また期間が決まっており（3ヶ月等）、集団授業の形式が多いため、「自分のペースで学びたい」「メンタルケアもしてほしい」という場合は就労移行支援の方が合っています。

ADHDでも障害者雇用で働けますか？手帳は必要ですか？

働けます。ADHDなどの発達障害も精神障害者保健福祉手帳の対象で、手帳があれば障害者雇用（障害者枠）に応募できます。申請は市区町村の窓口です。障害者雇用では業務を切り出してもらいやすく、一般枠より割り込みの少ない働き方を設計しやすいのが利点です。なお就労移行支援の利用自体は手帳が必須ではなく、医師の診断書などで認められる場合があります。

※ この記事は、就労移行支援の運営に5年以上携わった経験と、各事業所・公的機関が公表している情報をもとに作成しています。評価基準や情報の扱い方は運営者情報・編集方針で公開しています。

※ 本記事は特性の理解と働き方の工夫を扱うものであり、医学的な診断・治療の助言を行うものではありません。心身の不調が続く場合は医療機関にご相談ください。

※ 就労移行支援の利用条件・自己負担額・在宅訓練の可否は、お住まいの自治体の判断によって異なります。最新の条件は自治体の障害福祉窓口または各事業所にご確認ください。